30代になると、ただ体重を落とすだけのダイエットでは満足できなくなってきますよね。
健康的に、でもストレスなく、そして“続けられる”方法を探しているあなたへ。
今回は、私自身も取り入れている「オートミール」と「美穀菜」という2つの置き換え食材、そして“ゆる筋トレ”を組み合わせた無理なく続くダイエット方法をご紹介します。
置き換えダイエットってどんな方法？
まず置き換えダイエットとは、1日3食のうち1食をカロリー控えめ・栄養バランスの取れた食品に置き換える方法。
空腹感が少なく、食べる楽しみを残しながらダイエットできるのが魅力です。
オートミールで“満足感”をキープ！朝・昼・夜のおすすめメニュー
最近スーパーでもよく見かける「オートミール」
低カロリー・低GIで血糖値の急上昇を防ぎつつ、食物繊維や鉄分も豊富。
🥣朝におすすめ
【オートミールバナナボウル】
オートミールを牛乳でふやかして、バナナ・ナッツ・はちみつをトッピング。
甘さと満足感があるので、朝から幸せな気分に♪
【お味噌汁オートミール】
味噌汁にオートミールをそのまま入れるだけの簡単和風メニュー。
パンやご飯を使わなくても、お腹がしっかり満たされます。
🍱昼におすすめ
【オートミールトマトリゾット】
トマト缶＋コンソメで煮込むと、見た目も味もおしゃれなリゾットに。
オートミールのもっちり感と相性抜群！スープジャーに入れて持っていけるのも良き◎
【ツナと卵のオートミール炒め】
オートミールを電子レンジで戻して、ツナ・卵・ほうれん草と一緒に炒めるだけ。
お弁当にもぴったりです◎
🍲夜におすすめ
【豆乳オートミール雑炊】
豆乳・白だし・きのこ類で優しい味に仕上げた雑炊風。
リラックスしたい夜にぴったりの1品です。
【キムチチーズオートミール】
発酵食品であるキムチと、とろけるチーズの組み合わせがクセになる♡
少し辛味があることで、満足度もアップ！
1食30g（大さじ5杯）程度が理想です！
低カロリーだからと、食べ過ぎるとカロリーを過剰摂取し、逆に太る原因になるので注意が必要です！！
「美穀菜」で栄養も美味しさも一気にチャージ！忙しい朝にも◎
「美穀菜（びこくさい）」は、手軽で美味しい栄養補助食品。
17種の国産穀物と10種類の国産野菜が1度に摂れる、美容や健康を意識したい方におすすめです。
▷ 飲み方は超シンプル！
1袋を200mlの「水・牛乳・豆乳」のいずれかで溶かすだけ。
忙しい朝でも1分で準備完了♪ 洗い物も少なくて助かります。
1食当たりの摂取カロリー数は、【水：約59kcal】【豆乳：約151kcal】【牛乳：約197kcal】
カロリーを抑えたい人は、水で飲むのがオススメ！
▷ 飲みやすい6種類のフレーバーで、飽きずに続けられる！
- 金ごまきなこ
- 黒ごま
- コーヒー
- ココア
- 抹茶
- あずき
その日の気分で味を変えられるので、飽きずに続けやすいのもポイント！
さらに、30日間のお試しセットも用意されていて、初めての方でも挑戦しやすいです。
▷ 実際に飲んでみた感想
- 甘すぎず、クセがないので飲みやすい
- オススメはお湯100mlで溶かして水100mlを注ぐ
- 味のバリエーションも豊富で続けやすい
気になる方はここからチェック
👇
さらに効果アップ！“ゆる筋トレ”をプラスして代謝UP
運動が苦手な私でも続けられているのが「ゆる筋トレ」。
例えば…
- 朝のラジオ体操
- 歯磨きしながらスクワット
- 寝る前にベッドで下腹のストレッチ3分
- 好きな音楽を流しながら腹筋（最近はもっぱらtimeleszのRock this Party♪）
- なるべくエレベーターよりも階段を使う
ほんの少しの“動き”を習慣化するだけでも、基礎代謝が上がって痩せやすい体に。
無理せず続けるのがいちばんのコツ
このダイエットのポイントは「完璧を目指さないこと」
外食や甘いものも我慢しすぎず、“置き換え×ゆる運動”をベースに日々を調整することが大切です。
結果がすぐに出なくても、3ヶ月後の自分が少しでも軽く、キレイになっていたら嬉しいですよね。
毎日、体重計に乗ったり、鏡で顔や全身をチェックするようにすると、ダイエットしなきゃとモチベーションも上がります！
少しずつでも効果が現れるとさらにやる気もUPします。
お洋服もオシャレに着こなせて楽しみが増えます♪
無理なく、自分のペースで“続けること”が成功のカギ
気になった方は、まず1食だけでも置き換えてみてくださいね。
自分の体に合うかどうか、ぜひ実感してみてください♪
